哈佛醫學院：益生菌和益生元真的是非常重要！
益生菌和益生元真的是非常重要！這是當今的熱門話題。您經常看到許多關于補充劑和食物的廣告，這些廣告有望提供有益的益生菌，益生元及其益處。在購買這些產品之前，您需要了解以下內容。
你的大腸含有100萬億（記住這個數字，這個數量級，一般的益生菌補充劑一條是一二百億益生菌。也就是100對100萬的數量級別）對健康至關重要的“好”細菌，有一部分被稱為益生菌。
這些有益的微生物被稱為微生物群，益生菌菌群，有助于保持健康的腸道功能，甚至可能有助于治療炎癥性腸病。研究表明，它們甚至可以在調節體重和情緒方面發揮重要作用。
每個人在出生時就從自己獨特的微生物群開始。通過母親的產道和身體，乳汁，接觸，獲得微生物組群。我們通過我們吃的食物來補充這些菌群，但是不同的食物給腸道的菌群帶來的營養是不一樣的。有些食物滋養你自身的益生菌群的繁殖增殖，比如高膳食纖維的全谷物，蔬菜水果，豆類，豆制品等。但有的食物卻抑制有益菌群，比如油炸食品，比如加工紅肉，過多的肉類，反而促進了有害菌群的繁殖，同時抑制了益生菌。
了解了益生菌，那什么是益生元呢？簡單說，益生元就是益生菌愛吃的食物。
一般不能被人體所消化吸收但可被人體微生物選擇性利用，能夠改善腸道微生物組成和/或活性從而益于人體健康的食物成分，《益生元與健康科學專家共識》。
益生元對機體健康的有益作用包括：防御病原體、調節免疫、增加礦物質吸收、改善腸道功能、調節代謝以及影響飽腹感。益生元能夠選擇性刺激益生菌，可被人體微生物選擇性利用對宿主產生健康的作用。
益生元的攝入在很大程度上影響了腸道微生物群的組成及其代謝活性。
益生元包括：各種多糖、低聚糖和糖醇，如菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖、B-葡聚糖、抗性糊精和乳果糖等。益生元通常是某些食物成分，但不能被小腸消化吸收。益生元在人體胃和小腸內不被消化吸收而進入大腸作為腸道細菌發酵的碳源，且大都是碳水化合物。
我們吃的植物性食物含有的膳食纖維等，的代謝產物有很多都是益生元。有些消化吸收能力差的人，或者植物性食物吃不夠的人，也可以主動補充益生元。
以下是向腸道微生物群中添加健康細菌，有益菌，益生菌的一些最佳方法：
酸奶和益生菌發酵乳，發酵乳制品比如開菲爾。請務必在標簽上尋找“活生生的和活躍活性有益菌或者活的益生菌”字樣，以確保你吃到活性有益菌和益生菌。
發酵食品。有益的微生物是一些熟悉食物的“廚師”。例如，他們將卷心菜變成酸菜，黃瓜變成酸泡菜黃瓜，大豆變成味噌。
有益菌和益生菌都是指對人體有益而無害的一種活菌。它們的存在都是通過調節菌群，促進消化吸收，還可以激活腸道內的一些免疫細胞，提高人的免疫力。
一般的泡菜，味增，普通酸奶含有的是有益菌群，而不是益生菌。
益生菌是指改善宿主微生態平衡而發揮有益作用,達到提高宿主健康水平和健康狀態的活菌制劑及其代謝產物，益生菌是有臨床證據有菌株編號的，益生菌能耐受胃酸和膽鹽，可黏附在宿主腸道上皮細胞上，能清除或減少致病菌的黏附，能抑制致病菌，安全，無致病性。
但如果經過巴氏殺菌，或者加熱，微生物就會死亡，失去了益生菌的活性。要買有活性的，比如冷藏貨架的酸奶，或者沒有被殺死的活菌益生菌。
當然，市場上也有益生菌補充劑。但要篩選它們并準確找到你需要的東西并不容易。以下是您需要了解的內容：
通常，這些產品只包含一種到幾種十幾種益生菌細菌菌株，而你的腸道里有3000種菌株左右。并非所有的腸道細菌都是一樣的。找到適合你的益生菌并不容易。
特定益生菌在體內起著特定的作用，因此，如果您試圖治療特定疾病，如腸易激綜合征或腹瀉，您需要找到對這種情況有記錄的益處的正確益生菌。2020年，美國胃腸病學會發布了益生菌的使用指南。
我國也有益生菌目錄。
益生菌菌種目錄共收錄益生菌菌種3個屬、11個種，計143株，依據我國《益生菌類保健食品申報與評審規定》，所收錄的益生菌11個種均為可用于保健食品行業生產的菌種。
菌株種類的多少與其效果并沒有必然聯系， 影響益生菌功效的最大因素還是活菌數的添加。
不過不同的菌種的確有不同的作用，比如以下這幾種常見的菌株。
1、鼠李糖乳桿菌LGG
分解酪蛋白，提升對牛奶、花生的耐受力。改善上呼吸道感染。抑制有害菌，增殖有益菌。
2、乳雙歧桿菌Bi-07
減輕腹瀉，均衡胃腸道菌群。
3、鼠李糖乳桿菌HN001
增強對過敏原的耐受力，預防過敏（哮喘、濕疹等），緩解牛奶過敏引起的濕疹。
4、動物雙歧桿菌Bb-12
調節腸道菌群，改善慢性腹瀉。
5、乳雙歧桿菌HN019
治療腹瀉，可有效調節腸道，提高免疫力。
6、瑞士乳桿菌R0052
具有較強的蛋白水解能力，調節腸道菌群能力，調節免疫力的功效，還具有產生細菌素或生物活性肽的潛能。
7、嬰兒雙歧桿菌R0033
具有抗過敏、抗腫瘤、預防腹瀉、減少腹瀉、調整腸道功能及改善營養的作用等。
8、兩歧雙歧桿菌R0071
有助于提高鈣、磷、鐵的利用率，促進鐵和維生素D的吸收，調節免疫系統，有助于治療慢性腹瀉和治療使用抗生素導致的偽膜性腸炎。
9、嗜酸乳桿菌NCFM
僅限用于1歲以上幼兒的食品。調節腸道菌群平衡，改善乳糖不耐受，調節免疫力。
10、羅伊氏乳桿菌DSM17938
緩解母乳喂養寶寶腸絞痛，改善過敏體質，調節腸道功能，提高免疫力及抗氧化功能。
11、發酵乳桿菌CECT5716
免疫調節，抑菌，減少胃腸道和上呼吸道感染。
12、短雙歧桿菌M-16V
減少過敏發生率。
在美國，益生菌屬于膳食補充劑，不是藥品。
專家指出，只有少數情況下存在服用益生菌補充劑的良好證據。
對于一般健康，你可以尋找含有乳酸桿菌和乳桿菌，雙歧桿菌等的益生菌。
最后，你可以幫助你自己的身體產生健康的腸道細菌，腸道有益菌，腸道益生菌。方法如下：
1，在你的飲食中加入大量富含膳食纖維的食物。全麥產品，如燕麥片和全麥面包，各種全谷物，玉米，藜麥，小米，黑米等。
以及蘆筍、韭菜、洋蔥和大蒜，各種蔬菜水果，蘑菇，紫菜海帶等蔬菜，以及紅薯土豆紫薯山藥和玉米等淀粉蔬菜。各種豆類、扁豆和豌豆，豆腐，豆制品也是很好的膳食纖維來源。
2，多吃各種發酵食品！酸奶！添加益生菌的酸奶！
3，也就是按照我們的平衡膳食餐盤吃飯！3/4植物性食物，1/4動物性食物，利于增殖你自己的益生菌！
每天吃的食物要含有25到30克膳食纖維才好。
實際上我國居民才吃不到十克，美國是吃了15克。
我國居民吃的全谷物太少，各種豆子豆腐也吃太少，都是吃大白米飯大白面條，白饅頭。蔬菜水果也吃不夠，所以膳食纖維吃了還不到一半。
美國雖然蔬菜水果吃得少，但是愛吃各種豆子，所以居然吃的膳食纖維比中國還要多一些。
4，限制糖、飽和脂肪和加工食品，少吃油炸。這些可以耗盡腸道中的好細菌人工添加的糖，代糖，香味劑，著色劑，色素等添加劑都會破壞益生菌。
一如既往，盡量堅持吃完整的、未經加工的食物！
5，每天運動半小時到一小時，適量運動，會增殖你自己的益生菌！
6，如果食物實在是吃不夠。年紀大了，益生菌會越來越少。可以選擇適合自己的益生菌，益生元補充。多嘗試一些品牌，找到適合你自己的。
但膳食和運動的調節一定是首位，是最重要的，而不是本末倒置。文章最初寫的你也看到了，補充益生菌菌粉補充劑，是100和100萬的關系。
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